Jakie produkty spożywcze wybierać przy stanie przedcukrzycowym?

1. Zaprzyjaźnij się z warzywami*. Przy niskiej kaloryczności, małej zawartości węglowodanów i niskim indeksie glikemicznym wzbogacą Twój organizm w:

• antyoksydanty (które przedłużają młodość każdej naszej komórki), czyli: witaminy C, E i beta-karoten oraz flawonoidy,
• kwas foliowy i inne witaminy,
• składniki mineralne, zwłaszcza potas,
• błonnik.

Graj z warzywami w kolory. Zaplanuj każdego dnia, które kolory warzyw dziś wybierzesz. Im większa różnorodność warzyw, tym więcej witamin i składników mineralnych na Twoim talerzu. Wyczaruj ciekawe surówki, sałatki, zupy, pasty warzywne, dodawaj warzywa do dań z ryb, mięsa. Szczególnie wartościowe są warzywa zielone (np. sałata, szpinak, brokuły, różne odmiany kapusty). Surowe warzywa mają niższy IG niż gotowane (szczególnie w przypadku marchwi). Pomyśl o nowych przepisach z nasion roślin strączkowych* (z fasoli, grochu, soi, soczewicy).

2. Owoce* jedz codziennie, ale w mniejszej ilości niż warzywa, ponieważ zawierają one znacznie więcej węglowodanów, a tym samym i kalorii. Poza tym owoce i warzywa zawierają podobne składniki odżywcze.

3. Z produktów zbożowych* preferuj pełnoziarniste, są one bogate w witaminy, zwłaszcza z grupy B, w składniki mineralne, zwłaszcza magnez i potas oraz w błonnik, mają też niższy indeks glikemiczny niż produkty wysoko oczyszczone. Niższy IG mają też produkty nierozgotowane. Preferowane produkty zbożowe to:

• kasza gryczana, jęczmienna – nierozgotowane,
• płatki owsiane, żytnie, gryczane i inne – nierozgotowane,
• ryż brązowy, dziki – nierozgotowany,
• makaron razowy – ugotowany na pół twardo, al dente,
• chleb żytni pełnoziarnisty lub inny pełnoziarnisty.

4. Codziennie uwzględniaj w swojej diecie produkty mleczne*, są one cennym źródłem między innymi: wapnia, wysokowartościowego białka, witamin, zwłaszcza B2 i B12. Z grupy produktów mlecznych wybieraj te o niskiej zawartości tłuszczu, pomoże Ci to „zaoszczędzić” sporo kalorii. Preferowanym wyborem są napoje mleczne fermentowane: jogurt, kefir, maślanka, zsiadłe mleko, mleko acidofilne zawierające kultury żywych bakterii oraz ser biały.

5. Poszukaj ciekawych przepisów na potrawy z tłustych ryb morskich (należą do nich między innymi: łosoś, śledź, makrela, halibut, sardynka), jedz te ryby przynajmniej 2 razy w tygodniu, dostarczają one zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3. Mogą to być ryby np. gotowane w wodzie lub na parze, pieczone w folii, pergaminie, rękawie foliowym, w żaroodpornym naczyniu, duszone np. z warzywami, dodawane do surówek i sałatek, pasty rybne. Z produktów mięsnych wybieraj chude. Unikaj potraw smażonych, pozwoli Ci to „zaoszczędzić” dużo kalorii.

6. Ograniczaj ilość tłuszczu używanego w kuchni, pomoże Ci to zmniejszyć kaloryczność diety, bo 1 gram tłuszczu dostarcza 9 kcal, podczas gdy 1 g białka lub węglowodanów – 4 kcal. Przy przygotowywaniu potraw wybieraj tłuszcze roślinne, czyli oleje i margaryny miękkie.

7. Uwzględniaj w swojej diecie niesolone orzechy (szczególnie dużo kwasu α-linolenowego, z grupy kwasów omega-3 zawierają orzechy włoskie i migdały), nasiona (np. słonecznika, sezamu), pestki (np. dyni), siemię lniane (jest bardzo bogate w kwas α-linolenowy), ale w umiarkowanej ilości, ponieważ dostarczają one dużo kalorii. Produkty te możesz dodawać np. do surówek i sałatek, past, schrupać kilka sztuk, jako deser.

8. Ograniczaj ilość soli w diecie, pomoże Ci w tym:

• zastępowanie soli ziołami i przyprawami,
• wybieranie produktów bez soli lub z bardzo małym jej dodatkiem – czytaj etykiety,
• nie dosalanie potraw na talerzu.

9. Preferuj produkty o małej zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych (NKT) i izomerów trans, gdyż podwyższają one stężenie cholesterolu we krwi i nasilają rozwój chorób sercowo-naczyniowych. W tym celu wybieraj chude produkty mleczne i mięsne, unikaj tłuszczów zwierzęcych i unikaj żywności typu fast–food, preferuj posiłki przygotowane z jak najmniej przetworzonych produktów.

10. Unikaj słodyczy, cukru, produktów z dodatkiem cukru, słodzonych napojów*. Cukier podwyższa stężenie glukozy we krwi, a poza tym zwiększa kaloryczność diety, wreszcie cukier to „puste kalorie”. Pamiętaj o wypijaniu codziennie 1,5-2l napojów niesłodzonych, preferuj wodę mineralną.

* produkty oznaczone gwiazdką zawierają węglowodany, a jaka jest wskazana ilość tych produktów dla Ciebie, najlepiej doradzi Ci dietetyk. Większość warzyw zawiera mało węglowodanów. Dużą ich ilość zawierają nasiona roślin strączkowych, bób, groszek zielony, kukurydza oraz ziemniaki a średnią ilość – marchew i buraki.

Opracowanie: mgr inż. Aleksandra Cichocka, Instytut Żywności i Żywienia